锻炼体能计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划锻炼体能计划　　时间肌群　　胸　　中级训练计划　　组　　动作数仰卧推举4上斜哑铃卧推3双杠臂屈伸3次数　　12～10～810～8～812～10～10交换动作　　上斜杠铃卧推哑铃仰卧推举站立拉力器夹胸三、六四、日　　肩　　肱三头前臂腹肌　　大腿　　背部下背部肱二头小腿目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全

2、感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　坐姿颈后推举侧平举俯立侧平举仰卧臂屈伸单手颈后臂屈伸俯立臂屈伸对握弯举正握腕弯举搁腿仰卧起坐仰卧屈膝收腹颈后深蹲腿屈伸腿弯举颈后引体向上坐姿拉力器划船单手哑铃划船俯卧挺身“背屈伸椅”体侧举站立杠铃弯举坐姿哑铃弯举俯立弯举架上举踵坐姿举踵312～8～8312～10～8312～10～8312～10～8212～10～8215～12～10315～12～10315～12～11325～30

3、325～30412～10～8～8312～10～10312～10～8210～12312～10～8320～25220～25212～10～8312～10～8312～10～8315～12～10215～202　　15～20哑铃转腕推举仰卧侧平举立正划船　　窄握杠铃卧推坐姿臂屈伸重锤下压反握腕弯举背后反握腕弯举上斜坐姿屈体悬垂屈膝举腿挺髋蹲肩托深蹲站立腿弯举重锤下拉T杠划船机械划船俯身弯起侧卧侧弯举站立曲杠弯举斜托弯举俯坐弯举骑人举踵站立举踵　　体能训练计划　　周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休

4、息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马----放松1分钟----一字马　　训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；　　鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。　　周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿目的-通

5、过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以　　锻炼协调性；弓步压腿跑可

6、以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能　　周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、　　鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋----盘腿拉筋　　训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同　　时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻

7、炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。　　周体能训练计划　　周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马----放松1分钟----一字马　　训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可

8、提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。　　周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿　　50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3