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1、实用标准文案写在前头的话:我们的训练书,是老岳运动出的第一本合集.从牛年的腊月就开始说要总结出这么一个玩意,一直拖拖拖,拖到正月.本来我们想做一个像市面上卖的那样,充满无限废话和传统意味上的训练计划.写了几页抄了几页,发现完全不是老岳运动的风格.健美,获得肌肉,都做得很程式化,让本来就枯燥无味的搬砖训练变得更无味.于是,老岳运动决定保留岳洋的说话风格,"翻来覆去"的说,白话连篇,读起来有种挺逗的感觉.这书,其实倒适合弄个手机阅读,然后带到健身房去,边练边看,岳洋是做教练做多了吧,这书稿写得有点儿像教练说话.这个训练书整理出来,就真的是变成岳洋的训练笔记了.是从背开始的
2、,然后到胸,腿,手臂和肩的联系,基本上常规的都有,更多的是老岳的新创新.我曾经跟着岳洋断断续续的训练了俩月,每次的效果都非常好,由于实际操作过,我会在其中做一些批注,是属于我的健身心得的部分.推出了这个训练书的目的,是为了让大家更好的学些训练自己,找到自己适合的方式方法.所以我们不光推出了PDF版,也弄了个WORD版的.这样,我们在上面可以发备注,做记录,更改不合适自己的东西,甚至岳洋的错别字.然后再传到网上来,大家一起做一个最牛的教程好了.于男同学@老岳运动2010/3/31一个宽厚的背部是一个男人的标志,经常可以听到虎背熊腰,何为虎背,一个宽而且厚的背部给人力量和
3、震撼的感觉.但是在现实中,众所周知,很多人都向往一个宽厚的背部,可是却有很多人不喜欢练背部,原因是看不到,人们经常喜欢练得部位是自己能从镜子里看到的部位,比如胸大肌,二头肌,三角精彩文档实用标准文案肌,但是很多人都会忽视背部,其实背部在整体里是非常重要的,人体前后好像一个拉力相等的皮筋,使你的身体成立直状态,你见过很多胸大肌非常发达的人,罗着个锅,两肩前扣,为什么会这样,就是因为他的背部力量不够,胸大肌过于发达,把身体牵拉到前面,造成这样的现象.背部时身体较大的肌肉群之一,训练里经常会把背部分为宽度,厚度上背下背,中背来进行训练,这里我总结了2套训练计划,背部是身体上
4、所有部位中最不容易找到感觉的一个肌肉群,因为人体的背部神经分布的较为疏散,一般的训练者很难找到感觉,在加上背部不容易把所有的重量集中压在背部肌肉上,造成练完手臂涨,背丝毫没有感觉,OK,我总结了一套训练方案.2背部计划1)引体向上50次(不分组数,完成50个为止)很多人会说我做不了引体,只能做5个,没关系,如果你一组只能做5个,那就分为10组,如果你每组只能做2个,那就分25组,什么时候能凑够了50个引体后,结束,这个训练会大大加强你的背部的宽度,如果你一个也做不了怎么办,可以找一个平凳,把你的脚搭在椅子上,用你的腿当做辅助,给你一些助力,但是要充分收缩背部,引体在训
5、练中,下放要完全将手臂伸直,将背部充分拉伸开,上拉时身体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板.尽可能的多做.一定要凑够50个.2)高滑轮下拉3个体位循环组从名称上看,我们经常做的高滑轮下拉我们把他变换一下,一般普通的下拉我们会将直杆拉制锁骨位置,精彩文档实用标准文案身体略微后仰,这是一个传统的姿势,我们将他改变一下,首先我们直立的坐在椅子上,将直杆下拉到锁骨位置,做一次,然后身体后仰大概20度,将直杆下拉至胸部中间位置,做一次,然后继续后仰至35度,将直杆下拉到胸部下沿,这3次下拉后身体回到原位,为一次,直杆下拉的位置身体的后仰程度每3次为一个循环,重
6、复12次,这个训练法会将你的背部完全充血,使他膨胀起来,这里不建议你用很重的重量,这是感觉更重要.相信通过之前的50次强迫式引体,你的背部已经极度疲劳,通过这个循环组后,你会清楚的发现你已经找到了你的背部的存在,试试左右挤压的感觉,OK,你做到了.开始我们的背部厚度训练.于男同学说:这个动作更多的是体会背的运动效果,我个人不建议大重量,如果重量太大,就会悠起来了没有完全靠背的力量,在动作的同时,一定要固定好下身,重量的选择,以35°的时候还能控制为宜.320°20°435°35°53)杠铃划船+哑铃划船我们经常用杠铃划船来增加背部的厚度,我个人非常喜欢这个动作,首先我
7、们将杠铃准备好,一般我会采用现代的划船方式,传统的划船方式上身会与地面平行,但是这个动作对腰椎的压力非常大,现在杠铃划船已经把背部提高一般与地面的平面成30度,我会握在略微比肩宽的位置握住杠铃,这时切记你的腰部要完全挺直,不要弯曲,背部收紧,我经常会把杠铃以腿部为轨迹,沿着大腿的走向,杠铃和腿部2CM处轨迹内进行,一般我喜欢将杠铃下放至膝盖以下,这样你会充分的将背部拉开,收缩时我会拉至大腿根部,两肘尖向后大臂和身体尽可能的靠近,感觉的你的背部竖脊肌中间可以夹住一根笔,整个过程不要憋气,完成12精彩文档实用标准文案次这样的训练后,马上用哑铃继续做12次
