减少压力和焦虑四大心理调解法 轻松应对自考

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1、减少压力和焦虑四大心理调解法轻松应对自考　调节心理从容应试　　自学考试，常人说“以考促学”，一年起码经历两次。学了半年不接受国家级检验，难免产生“紧张”心理，而“紧张”心理又影响正常发挥。因此如何调整心态、克服考试焦虑、提高考试效果、轻松应对考试，是所有面临各种各样考试的人们共同关心的话题。　　（一）考试给人带来压力和焦虑的原因是众所周知的。　　根据耶克斯—多德森定律，高的焦虑对于完成难度较高的任务是不利的，不能取得好的成绩。就考试成功本身而言，保持适度的焦虑状态并非有害。因此在考试中端正认识，学会自我调节不仅有助于我们在考试中发挥自己的最好水平，取得好的成绩，而且还能有效地避免由于考试所带

2、来的压力和焦虑对自己身心产生的不利影响。这里我们就来介绍几种调节的方法。　　１．自我认知调整法　　在心理咨询中有一种理论叫ＡＢＣ理论，它是由美国心理学家埃里斯提出的。Ａ代表事件，Ｂ代表个体对事件的看法，Ｃ代表结果。埃里斯的观点：不是事件导致了结果，而是对事件的看法才导致了这种结果。按照这种观点，不是考试导致了焦虑和紧张，而是对考试的看法才导致了焦虑和紧张。其实大多数人也确实是这样，考试前、考试中过多地考虑考不好会影响到自己的前途，越是这样，越是发挥不出正常的水平。因此作为考生，首先，要正确认识考试的重要性。任何一次考试并不能完全决定一个人的命运，就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败；其次

3、，要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的，但是你觉得难，别人可能觉得更难，何必跟自己过不去呢﹖再次，要对自己的应试能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析，弄清自己的实力、特长和薄弱环节，制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。　　２．自信训练法　　考试焦虑实际上是考生缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“要是考砸了，一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了消除自我暗示的影响。首先，将那些朦胧的担忧的念头，用清晰的书面语言表达出来，将担忧从潜意识中提升到意识水平，并对不合理成分进行自我质辩，逐一消除，从而走出焦虑误区。　　自信是日常

4、工作、生活中的一种积淀，如果平时缺乏自信，光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用，或只对有些人起作用。在平时应加强自我认识，作好充分准备，找到自己的优势之处，这有助于个人自信心的培养。　　３．意念放松法　　经常进行放松训练，可以消除紧张心态，有助于克服考试焦虑。意念放松的做法是：静下心来，排除杂念，闭上眼睛，调整呼吸。可以通过默默地数数、想像蓝蓝的天空等帮助集中注意力，使自己心静神宁；消除紧张、放松心态的效果。　　４．良好形象浮现法　　考前回忆自己过去成功的情境及良好形象，回想自己喜爱或令自己高兴的人和事，使自己心情愉悦，信心增强，情绪饱满，镇定自若地投入考试。　（二）在考试的过程当中，我

5、们还可能会受到诸如考题的难易、暂时性遗忘、疲劳等偶发性因素的影响。这些干扰因素的克服可以采用以下心理调节办法。　　１．遇到难题时的心理调节考试遇到难题时大多数同学会出现心理慌张，立即滋生出“天那，这么难，完了”、“这题目是不是有问题”等念头。此时可以进行积极的自我暗示：“遇到难题有点紧张是正常的，用不着奇怪和担心”，“紧张于事无补，还是振作起来面对现实吧”，“我不会，其他同学也不会比我强，说不定比我更糟”。调整好心态，做完自己会做的题目后，再来仔细思考难题，检查自己的解题思路和方法是否正确，看能否从记忆中提取相关知识。心态放松，积极思考，也许你会豁然开朗，喜逢“柳暗花明”。即使真的无法解决这

6、道难题，但是有此心态，它至少不会影响其他问题的解答，你仍然是考场中的胜利者。　　２．舌尖现象的心理调节　　舌尖现象是指话到嘴边似乎脱口而出，但就是回忆不起来的现象。考试中经常会遇到“明明复习时看过，记得也还比较牢固，但一时就是想不起来，越急越想不起来”的情况，有时出了考场就想起来了，懊悔不迭。这往往是由于考试时情绪过于紧张所造成的暂时性的记忆提取障碍。如遇这种情况，首先要镇定下来，调整呼吸，暗示自己放松，然后再来回忆相关的内容。如果还是想不出来，就先放开这道题，以后再回头作答。在回忆时尽量利用情境关联帮助回忆，回想有关的内容在笔记本或课本中的位置，想想当时老师讲这些内容时的情境和复习相关知识

7、时的情况，把记起来的概念写下来，看看能否从中得到启发；还可以利用试卷上的其他试题内容作为线索帮助提取。　　３．定势的心理调节　　考试中定势往往使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，越是解不出来越是一根筋犟到底，走不出这种思维定势的怪圈，看不到其他方法。这样既浪费了考试时间，又会阻碍此问题的有效解决。遇到这种情况时要仔细分析题目。如果开始用正向思维行不通，就改用逆向思维去分析，防止出现思维障碍；或者用言语暗示