高三冬训计划 microsoft word 文档

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1、高三寒假训练计划由于体育专业课的考试将在今年的4月低进行。时间对于我们来说已经很紧张，所以冬训的重要性对于我们高三体育考生来说就是不言而喻的了。为了加强和巩固前期训练的成果，使学生的运动能力得以较大的提高，特对高三体育考生制定出一套有效的冬季训练计划，从而带领学生有组织的、有目的、系统科学的进行冬训。高三体育特长生冬训计划时间指导老师人数训练内容训练项目1月8日王老师12力量训练负重深蹲、仰卧起坐、卧推、跳台阶100、俯卧撑20*5、放松活动1月9日王老师12速度训练短跑辅助练习、30米*2、40米*2、50米*2、60米*2、100米*2、蹲踞式起跑*10

2、1月10日王老师12弹跳练习原地快跑30秒*5、纵跳收腹举腿、单脚跳台阶、单脚跳30米、单脚收腹跳*30、原地高抬腿30秒*5、单脚跳30米、400米、1月11日王老师12铅球跳远男子：5kg、7.26kg、女子：4kg、5kg、立定三级跳1月12日王老师12绝对速度练习30、40、50、60米加速跑、40米阻力跑、30米拔地跑、30米高抬腿跑、100米*2、1月13日王老师12耐力练习6分钟、12分钟定时跑、800米负重跑*23000米跑走练习1月14日王老师12铅球跳远男子：5kg、7.26kg、女子：4kg、5kg、立定三级跳1月15日王老师12立定跳

3、远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、深蹲跳、行进间单脚跳。1月16日王老师12速度训练原地高抬腿的摆臂练习、30-80M的加速跑练习、110米的快速跑练习、半高抬跑40米练习前倾高抬腿跑30米练习、后踢腿跑40米练习、　1月17日王老师12力量训练俯卧撑、指卧撑练习、仰卧起坐、悬垂举腿高翻杠铃、杠铃深蹲、负杠铃交换跳、跳台阶1月18日王老师12弹跳练习台阶跳、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）、原地纵跳、助跑起跳摸高练习、单脚跳练习、蛙跳练习。　　1月19日王老师12速度训练短跑辅助练习、30米*2、40米*2、50米*2、60米*2、100米*

4、2、蹲踞式起跑*101月20日王老师12耐力练习400米*4、800米*2、3000米跑走练习2月1日王老师12铅球跳远男子：5kg、7.26kg、女子：4kg、5kg、立定三级跳2月2日王老师12绝对速度练习30、40、50、60米加速跑、40米阻力跑、30米拔地跑、30米高抬腿跑、100米*2、2月3日王老师12速度训练原地高抬腿的摆臂练习、30-80M的加速跑练习、110米的快速跑练习、半高抬跑40米练习前倾高抬腿跑30米练习、后踢腿跑40米练习、　2月4日王老师12立定跳远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、深蹲跳、行进间单脚跳。2月5日王老师12力

5、量训练负重深蹲、仰卧起坐、卧推、跳台阶100、俯卧撑20*5、放松活动2月6日王老师12耐力练习6分钟、12分钟定时跑、800米负重跑*23000米跑走练习2月7日王老师12速度训练短跑辅助练习、30米*2、40米*2、50米*2、60米*2、100米*2、蹲踞式起跑*102月8日王老师12速度、灵敏性练习原地高抬腿跑、加速跑60米、站立式起跑30-40米、各种快速反应练习、30米、60米计时跑2月9日王老师12力量训练俯卧撑、指卧撑练习、仰卧起坐、悬垂举腿高翻杠铃、杠铃深蹲、负杠铃交换跳、跳台阶2月10日王老师12立定跳远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走

6、、深蹲跳、行进间单脚跳。2月11日王老师12耐力练习6分钟、12分钟定时跑、800米负重跑*23000米跑走练习2月12日王老师12绝对速度练习30、40、50、60米加速跑、40米阻力跑、30米拔地跑、30米高抬腿跑、100米*2、2月13日王老师12速度、灵敏性练习原地高抬腿跑、加速跑60米、站立式起跑30-40米、各种快速反应练习、30米、60米计时跑2月14日王老师12立定跳远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、深蹲跳、行进间单脚跳。2月15日王老师12力量训练俯卧撑、指卧撑练习、仰卧起坐、悬垂举腿高翻杠铃、杠铃深蹲、负杠铃交换跳、跳台阶2月16日王

7、老师12耐力练习6分钟、12分钟定时跑、800米负重跑*23000米跑走练习2月17日王老师12铅球跳远男子：5kg、7.26kg、女子：4kg、5kg、立定三级跳2月18日王老师12绝对速度练习30、40、50、60米加速跑、40米阻力跑、30米拔地跑、30米高抬腿跑、100米*2、2月19日王老师12立定跳远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、深蹲跳、行进间单脚跳。2月20日王老师12速度、灵敏性练习原地高抬腿跑、加速跑60米、站立式起跑30-40米、各种快速反应练习、30米、60米计时跑2月21日王老师12立定跳远负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、深

8、蹲跳、行进间单脚跳。2月22日王老师12力量训练俯卧