〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法

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1、弓友之家gongyouzhijia.net健身器材中哑铃的使用方法　　热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。　　整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒第一组：　　1.后抬腿俯卧撑　　1a.双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。　　1b.弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。　　2.抬肩　　2a.站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提

2、起哑铃，向身体两侧平伸打开。　　2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。　　3.垂直下降　　3a.站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。　　3b.保持肩背正直，上身、胸部及头部挺直上引，沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置，重复。换侧重复。第二组：　　1.俯身划船弓友之家gongyouzhijia.net　　4a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带

3、动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。　　4b.哑铃重新向下放到身体两侧，由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。　　2.腹部负重起坐　　5a.平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。　　5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。　　3.俯身飞行　　6a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，

4、双臂自然垂直向下。　　6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。第三组　　1.负重下蹲　　7a.双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。弓友之家gongyouzhijia.net　　7b.左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。　　2.髋部快速去脂　　8a.站立，双脚分开与髋部与宽，双臂在胸前交叉，微

5、屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高，左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧，脚尖上挑，脚跟指向前方。　　8b.左腿向外摆，身体保持平衡。如图b。维持5秒，回到图a的姿势，再重复摆腿。换侧重复。　　3.掴肌练习　　9a.站立，双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，右脚向后退一大步，弯曲双膝，下放髋部，直到右膝与左踝平行。　　9b.拉直双腿，向后抬起右脚，脚后跟指向臀部。回起始状态。重复