越野跑者的训练目标

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1、越野跑者的训练目标就身体训练而言，越野跑者的目标是提高以下四个方面的能力：力量:提高力量使得攀登者有能力突破困难区域心血管系统的承受力:心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复心血管系统的耐久力:心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气肌肉耐力:肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积当心血管能力下降时，再强的肌肉也无济于事。专项训练会提高你的耐力，肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭。脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因。但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积。心血管的承受力力量耐力是对越野跑者的特殊要求，你需要练就高水平的心血管承受力，这样才

2、能使你在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复。越野跑者通常通过的地形艰苦条件超出我们的想象，在高海拔地带常常要在深雪和冰坡上行走（如UTMB和WS100等山区赛事），要适应比训练高度更高的海拔，当感到恐惧或度过难点时高度紧张付出艰苦努力。这些都需要很强心血管承受力。越野跑不是一项普通的运动娱乐，如果你忽视了某些东西，它对结果的影响比你想象中要严重的多，恰当的训练与准备起着决定性的作用。所以你不能单单依靠公路跑步、徒步或缓慢的长距离攀登的能力。心血管训练基础以下列举的各种心血管训练方法，你可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、滑雪、自行车、登山训练器、踏车，山地

3、车、固定自行车、划船器。买一个自动测心率的仪器，在期望的心率下完成训练。也可用它测试你的恢复过程。每天早晨醒来测试你的脉搏以观察你的恢复情况。如果每分钟比正常条件下跳的多说明没有完全恢复。那就要根据情况修改你的训练计划。早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度。坚持训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数，以及睡眠时间和睡眠质量。通过日记你可以观察你训练进步的情况，以及获知在没有充足睡眠的情况下你的身体能适应多大的负荷。随着时间的推移你也将获知到底是什么引起你的脉搏发出警告。因为训练效果要在12－72小时甚至更长的时间范围内才能表现出来。训练日程被分割成几天以模仿真正的运动压力。当你在力量训

4、练中加上心血管承受训练时，训练3天休息1天是比较合理的计划。根据早晨的脉搏来决定是否休息的方式尤其适用于35岁以上的人或受伤刚复员或长时间没有训练。如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕。三天艰苦的训练结束后休息一天，接下来的一个训练计划要确保能够比较容易的完成直到下一个休息日来临。什么容易，什么难在训练周期中取决于你的训练地点。这种练三天的训练方式也可以适用于力量训练。如果第一天是力量训练，那么第二天进行高强度的耐力训练。第三天安排恢复性训练。如果第一天安排了快速力量的训练，接下来的一天就安排恢复性训练，第三天进行重量训练。坚决不要一天安排力量训练接下来一天安排快速力量训练

5、，因为这会给身体造成太大的压力。休息天就是完全彻底的放松只需要做些拉伸练习。不要考虑任何训练和表现。心血管耐力训练项目遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目1、快速力量练习快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短。它用于发展力量和速度。它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复。用无氧阀值心率的百分之105－108进行训练。例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177－182次每分钟。快速力量练习之前用不超过最大无氧阀值的百分之75－80的心率进行半小时的热身。然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习。然后进入第一组训练，持续一分钟。训练

6、量必须要让自己在30－45秒的时间内让自己的心率快速提高。保持每组一分钟，然后休息4分钟。休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。重复训练直到能完成5组。用足够的强度使每组都达到最高心率。在休息阶段心率每分钟降低2－4次。如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或自行车进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30－40的无氧阀值。2、高强度耐力训练最大强度的训练增强你的力量耐力。你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97－99。两种高强度的耐力训练都需要20－30分钟的热身，热身量不超

7、过无氧阀值的百分之75－80。第一种训练大约持续1－2小时，在整段时间里维持百分之97－99的最大无氧阀值。在这样的训练中要注意你的营养和水分。因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20－30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30－40。第二种高强度耐力训练组合包括3－4组每组10－12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97－99。在组与组之间进行积极的休息