一般人群膳食指南

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1、一般人群膳食指南（适用于6岁以上的人群）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；谷类包括米、面、杂粮。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上，谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能量。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。世界卫生组织提倡，要坚持谷类为主，应保持

2、每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250g~400g（即5两~8两）。“粗细搭配”有2层含义：a.要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆（即我们说的“红豆”）等；b.针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天使用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50g（即1两）以上的粗粮。关于谷类食物，我

3、们不得不知的几个营养误区：误区1：大米、面粉越白越好。精米精面，损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应该避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素B1缺乏引起的“脚气病”。误区2：吃碳水化合物容易发胖。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多能量。误区3：主食吃得越少越好。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构

4、成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。1.多吃蔬菜水果和薯类；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。世界卫生组织推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。“选择蔬菜有讲究”首先，鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免存储时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬

5、菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。“如何合理烹调蔬菜”先洗后切；不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收；开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感；炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。“蔬菜与水果不能相互替换”一般来说，蔬菜品种远

6、远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。“膳食纤维”是人体必需的膳食成分：膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等蔬菜的膳食纤维含量高于西红柿、茄子等；水果中，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25~30g（0.5~0.6两）。1.每天吃奶类、大豆或其制品；这里提一下，“豆浆必须煮透”。大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中

7、毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，加热处理即可消除。所以，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才可饮用。2.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；如何选择动物性食品：鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与禽肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首先食