篮球身体素质练习

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1、篮球身体素质练习我从事中学篮球训练已多年，深知身体素质在比赛中的重要性。特别是中学生，由于基本技术比较粗糙战术意识还不够成熟，如果没有良好的身体素质是很难取得优异的成绩。下面是我个人的经验总结。一：速度素质训练（一）方法：1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5、队员站在端线外，教练员向前场

2、传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4、应多采用视觉和听觉信号，训

3、练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可

4、由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。8、各种脚步动作的转换练习。（二）注意事项1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。三、耐力素质训练（一）方法1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上8x14米折回

5、跑。3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。5、二、三人反复快攻短传上篮。6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。（二）注意事项1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

6、2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。4、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。四、力量素质训练（一）方法1、发展手指、手腕力量的练习方法1）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2）用篮球做排球的托球练习。3）用手抓4----5公斤的铅球、实心球或篮球。4）两人相距2----3米坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。5）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。6）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。

7、2、发展上肢力量的练习方法1）用实心球或篮球做较远距离的传球。2）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3）俯卧撑推起。4）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法1）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3)、肩负杠铃做体前屈和转体。4)、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法：1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、负重或不负重的下蹲走。(二)注意事项1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。2、训练中注意增