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1、一、决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。二、【练习方法】：1、原地摆臂练习------持哑铃摆练习2、原地提腿练习-------行进间提腿练习3、原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习4、扶墙快速后蹬跑练习5、往返跑20—40米、30---50米、60---80米6、顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）7、50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定8、爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）9、柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走三、注意事项：1、注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象2、不要低头
2、或挺肚抬头跑3、快到终点时，不要用跳过终点线4、跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。项目评价：坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。 柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质
3、与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。【练习方法】：<方法一>：1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，
4、复原姿势后连续再做。5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。<方法二>：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直;然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。还有一种：立位体前屈：平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害
5、了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度,那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。【练习方法】：一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量. 【要求】：做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调; 分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习;采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张
6、.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩. 二、重点学习起跳、蹬地技术,发展下肢爆发力量. 【要求做到】："两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直； 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果. 三、重点学习腾空技术,发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质. 要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂
7、由前向后摆,团身紧;采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳栏架、体操垫（叠合）、立定跳远等. 四、重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力。 要求：重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚
