美国著名弹跳力训练训练计划

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1、美国最著名的纵跳训练计划练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面至少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。）3、当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项：抬脚跟（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后

2、只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2、脚跟抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成为一组。第三项：单腿交替跳台阶1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。第四项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。3、到地时，再迅速跳起，完成一次。这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。第五项：脚尖跳1、将脚跟抬至最高点。2、用脚尖迅速跳

3、起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球与胸前。2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。4、着地，完成一次。5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。奇数周训练计划，周一，周三，周五周半蹲跳提踵单腿交替跳纵跳脚尖跳蹲跳组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数122021021021511004153325220215225130042054

4、25230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450偶数周训练计划，周二，周四，周六2320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308第八周不进行训练，让你疲劳的双腿进行恢复。1044025023027033005301264043023

5、52904275535148404352402100435054016这周让你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周开始，你的弹跳垂直高度将达到最高。